ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
ИНСТРУКЦИЯ
ПО ПРИМЕНЕНИЮ
1. Перерыв между пятым и ше-
стым этапами не нужен - при-
ступай к новым упражнени-
ям сразу. Заниматься ты будешь
традиционно - 8 недель по
3 раза в неделю. Например: "А"
в понедельник, "Б" в среду и "В"
в пятницу. Обязательно остав-
ляй между тренировками один
день отдыха, ибо, несмотря на
кажущуюся простоту, упражне-
ния данного периода дают се-
рьезную нагрузку на ЦНС и мо-
гут легко вогнать тебя в состоя-
ние переутомления, несовме-
стимое с мышечным ростом.
2.
В таблицах с программой тре-
нировок появились новые для
тебя обозначения:
"н ” - негатив. Выполняется
только эксцентрическая фаза
движения во всех повторах, ра-
бочими мышцами ты лишь опу-
скаешь вес.
"X
сек
” - время в секундах,
заданное на удержание веса
в нужном положении для изо-
метрических упражнений. Чем
меньше секунд, тем больше ра-
бочий вес.
"вз" - взрывной характер ра-
боты. Сокращай мышцы мощ-
но и быстро, возвращайся в ис-
ходное положение плавно
и подконтрольно.
"МАКС СЕК" - выполнение
ИЗО-
метрического упражнения мак-
симально долго, до наступления
мышечного отказа.
3. В эту программу включены
двусеты, то есть серии из двух
упражнений на одну мышеч-
ную группу, которые ты будешь
выполнять подряд и без отдыха.
Таким образом ты продолжаешь
нагружать одну и ту же мышцу,
однако, переходя от одного дви-
жения к другому, ты обманыва-
ешь подступающую усталость.
4.
Кроме того, в шестом, как
и в предыдущих этапах, исполь-
зуется уже известный тебе ме-
тод чередования подходов. Если
упражнения обозначены 1а и 16,
делай их так: подход упражне-
ния 1а/отдых/подход 1б/отдых/
возврат к 1а. Когда сделаешь все
предписанные подходы данной
пары, переходи к следующему
упражнению по списку.
5.
Отдых между подходами -
до полного восстановления, за
исключением упражнений, вы-
полняемых во взрывном режи-
ме. См. описание упражнений.
Когда мы начинали публикацию программы по набору мышечной
массы, мы обещали тебе 5 этапов. Но, если ты следил за нашими пу-
бликациями, то заметил, что это уже шестая. Дело в том, что один
из двухмесячных этапов нам пришлось разбить на два месячных -
из-за большого количества упражнений он не влезал в один номер
журнала. Кстати, будет и еще один - седьмой, бонусный. Чем Дмит-
рий Смирнов решил тебя порадовать напоследок, ты узнаешь, ку-
пив декабрьский номер.
УПРАЖНЕНИЯ
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
•
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
НЕДЕЛЯ 7
НЕДЕЛЯ 8
I ТРЕНИРОВКА А
Ж им ш танги леж а средним хватом
5*10
3*15
6*4
4*10
3*12
2*20
5*6
2*20
Двусет:
ж им гантелей на п о лу
2*20
2*15
2*12
2*20
2*15
2*12
2*20
2*12
разводки с гантелями на наклонной скамье
2*20
2*15
2*12
2*20
2*15
2*12
2*20
2*12
Отведения с гантелями сидя с лавки
4*12
3*15
4*8
2*20
2*15
2*12
3*15
2*20
Ш вунгодной гантели стоя
4*6 (ВЗ)
3*8 (ВЗ)
4*10 (ВЗ)
2*15 (ВЗ)
2*10 (ВЗ)
2*12 (ВЗ) 3*10 (ВЗ) 2*12 (ВЗ)
Отведения стоя 90 градусов
2*30СЄК 3*10 сек
2*30 СЄК 3*10 сек
2*30 СЄК 3*10 сек
2*30 СЄК 3*10 сек
Подтягивания прямым средним хватом
4*6 (Н)
3*8 (Н)
5*5 (Н)
4*6 (Н)
3*8 (Н)
5*5 (Н)
3*8 (Н)
5*5 (Н)
п р и м е ч а н и е
Закончи тр е н и р о в ку лю бы м упраж н ен ием д л я м ы ш ц ж ивота, вклю чаю щ им в себя сгибание
корпуса. Например, таки м как подъем корпуса на н а кло н н о й скамье. Сделай 3-5 п одходо в по 10-15 повторов.
При необходим ости и сп ользуй д о п о лн и те ль н о е отягощ ение.
ТРЕНИРОВКА Б
Ф ронтальны е приседания с паузой внизу
5*10
3*15
6*4
4*10
3*12
2*20
5*6
2*20
Становая тяга стоя на подставке + шраги
5*10
3*15
6*4
4*10
3*12
2*20
5*6
2*20
Выпрыгивания из седа
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
Тяга Кинга
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
Подъем на бицепс обратным хватом
4*6 (Н)
3*8 (Н)
4*6 (Н)
3*12 (Н)
3*10 (н)
3*8 (Н)
3*12 (Н)
3*8 (Н)
Сгибания с гантелям и поочередно
с остановкой стоя
3*15
3*12
4*15
3*12
3*10
2*15
3*8
2*15
Ф ранцузский ж им с гантелям и поочередно
с остановкой на горизонтальной скамье
3*15
3*12
4*15
3*12
3*10
2*15
3*8
2*15
Отжимания от медбола
з* м акс
сек
3* м а кс
сек
3* м а кс
сек
3* м акс
сек
3* м акс
сек
3* м акс
сек
3*макс
сек
3* м акс
сек
п р и м е ч а н и е
Закончить тр е н и р о в ку сле д уе т лю бы м упраж н ен ием д л я м ы ш ц ж ивота, вклю чаю щ им
в себя подъем ног. Например, подъем ног в висе на перекладине. Сделай 3-5 подходов по 12-20 повторов.
ТРЕНИРОВКА В
Жим лежа узким хватом
5*10
3*15
6*4
4*10
3*12
2*20
5*6
2*20
Отжимания от пола
5*6 (вз)
5*6 (вз)
5*6 (вз)
5*6 (вз)
5*6 (вз)
5*6 (вз)
5*6 (ВЗ)
5*6 (ВЗ)
Тяги гантелей в наклоне с лавки
4*12
3*15
5*10
4*12
3*15
2*20
3*12
2*20
Тяга гантелей в наклоне
поочередно с остановкой
4*10
3*12
5*8
4*10
3*12
2*20
3*15
2*20
Подтягивания ш ироким хватом
3* м акс
з* м а кс
з* м а кс
з* м а кс
з* м а кс
з* м акс
з* м акс
з* м акс
Двусет:
"пугало" с гантелями стоя
4*12
3*15
5*8
4*10
3*12
2*20
4*8
2*20
обратные разводки с амортизатором
4* м акс
з* м акс
5* м а кс
4* м а кс
з* м а кс
2* м а кс
4* м акс
2* м акс
п р и м е ч а н и е
Закончи тр е н и р о в ку лю бы м упраж н ен ием д л я м ы ш ц ж ивота, вклю чаю щ им в себя
латер альное сгибание корпуса, наприм ер боковой гиперэкстензией и ли динам ической боковой планкой.
Сделай 3-5 п одходо в по 10-15 повторов.
106
ОКТЯБРЬ 2012
www.MensHealth.com.ua
